tripoweryoga

แนะนำอาหารที่มี GI สูง

แนะนำอาหารที่มี GI สูง

สำหรับคำว่า GI ย่อมาจากคำว่า Glycemic Index ซึ่งก็คือดัชนีที่ใช้ในการวัดหาค่าความเร็วของการดูดซึมน้ำตาลและแป้งเข้าสู่กระแสเลือด โดยค่า GI ที่เหมาะสม ก็คือจะต้องมีค่าน้อยหรือต่ำ เพื่อให้น้ำตาลถูกย่อยเข้าสู่กระแสเลือดได้ช้าลงกว่าปกติ ดังนั้น อาหาร Low GI จึงเป็นอาหารที่ดีที่สุดในการเลือกทาน เพราะทำให้อิ่มนาน ระหว่างมื้ออาหารไม่กินจุกจิก โดยส่วนมากมักพบในอาหารที่มีกากใยสูง หวานน้อย และในพืชผักหลายชนิด

เครดิตฟรี

ในปัจจุบัน ความรู้ในด้านต่างๆ ได้มีการพัฒนาไปเป็นอย่างมาก โดยเฉพาะความรู้ทางด้านโภชนาการ ซึ่งไม่เพียงแต่นักกีฬาเท่านั้นที่ให้ความสนใจกับการรับประทานอาหาร แต่ผู้คนส่วนใหญ่ก็เริ่มหันมาให้ความสนใจกับโภชนาการเพื่อ การมีสุขภาพที่ดีและการฟื้นฟูร่างกายให้เร็วที่สุดเช่นกัน โดยเทรนด์สุขภาพที่คนส่วนใหญ่ให้ความสนใจก็คือการทานอาหารคลีนนั่นเอง โดยเฉพาะในกลุ่มคนที่ต้องการลดน้ำหนัก ซึ่งนอกจากการทำความเข้าใจกับอาหารคลีนแล้ว ก็จะต้องทำความรู้จักกับค่า Glycemic Index ( GI ) เพื่อการเลือกรับประทานอาหารได้อย่างเหมาะสมด้วย

การแบ่งค่า Glycemic Index ( GI ) เป็น 3 ระดับ
ค่า GI แบ่งออกได้เป็น 3 ระดับ
GI = 0-55 Low
GI = 56-70 Medium
GI = 71-100 High

อาหารที่มี GI สูง ก็คืออาหารที่มีอัตราความเร็วของการดูดซึมน้ำตาลสูง จึงทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วซึ่งก็จะเป็นผลให้ร่างกายมีการปล่อยฮอร์โมนอินซูลินออกมามากขึ้นด้วย เพื่อทำหน้าที่เก็บกวาดน้ำตาลเข้าสู่เซลล์ต่างๆ นั่นเอง

และเนื่องจากตับอ่อนเป็นตัวทำหน้าที่ในการปล่อยฮอร์โมนอินซูลินออกมา การทานอาหารที่มีค่า Glycemic Index ( GI ) สูง จึงทำให้ตับอ่อนต้องทำงานหนักมาก และอาจเกิดผลเสียได้ อีกทั้งยังเป็นสาเหตุของความอ้วนอีกด้วย เพราะฉะนั้นจึงควรเน้นการทานอาหารที่มีค่า Glycemic Index ( GI ) ต่ำเป็นหลักนั่นเอง โดยเฉพาะผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน หรือมีความเสี่ยงเบาหวานสูง ควรเน้นทานอาหารแบบ Low GI จะดีที่สุด

สล็อต

ดังนั้นอาหาร Low GI จึงจัดอยู่ในกลุ่มของอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และอาหาร Hi GI ก็ถูกจัดอยู่ในกลุ่มของอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงมากที่สุด เพราะจะทำให้เกิดภาวะดื้ออินซูลินได้ เป็นผลให้ระดับน้ำตาลในกระแสเลือดสูงขึ้นอย่างรวด เร็ว และอาจเสี่ยงต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2 รวมถึงภาวะความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูงและโรคอ้วนได้อีกด้วย

นอกจากนี้นักโภชนาการก็ได้มีการทำตารางกำหนดประเภทของอาหารและดัชนี Glycemic Index ( GI ) ขึ้นมา เพื่อให้แยกอาหารที่มีค่า Glycemic Index ( GI ) สูงต่ำได้อย่างง่ายดายมากยิ่งขึ้น เช่น

อาหารที่มีแนวโน้มว่าจะมีค่า Glycemic Index (GI) สูงได้แก่ ข้าวเจ้า อาหารแปรรูปจากแป้งขัดขาว เครื่องดื่มที่ผสมไปด้วยน้ำตาลและน้ำหวาน เป็นต้น โดยอาหารเหล่านี้เมื่อทานเข้าสู่ร่างกายจะเกิดกระบวนการย่อยได้ง่ายและถูกแปรเป็นน้ำตาลอย่างรวดเร็ว ตามด้วยถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดในเวลาสั้นๆ ต่อไป
อาหาร Low GI ต่ำ ส่วนใหญ่จะเป็นอาหารที่มีปริมาณของไฟเบอร์สูง เพราะไฟเบอร์จะช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลในเลือดได้ดีและยังช่วยให้รู้สึกอิ่มท้องเร็ว จึงไม่ทำให้อ้วนอีกด้วย โดยอาหารประเภทนี้ได้แก่ ผักผลไม้ ธัญพืช ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ พืชตระกูลถั่ว กล้วย องุ่น ลูกแพร์ เชอร์รี่ ส้ม กีวี แอปเปิ้ล และลูกพีช เป็นต้น และยังรวมถึงผลไม้ที่มีรสเปรี้ยวทุกชนิดอีกด้วย
อาหารที่มีโปรตีนสูง โดยเฉพาะโปรตีนที่ได้จากถั่ว ปลาและเนื้อสัตว์ที่มีไขมันน้อยมาก ซึ่งพบว่าอาหารที่มีโปรตีนเหล่านี้ก็จะเป็นอาหาร Low GI เช่นกัน

อย่างไรก็ตามในแต่ละมื้อที่ได้ทานอาหารเข้าไปนั้น น้ำตาลในเลือดจะเพิ่มขึ้นหรือไม่ก็ขึ้นอยู่กับอาหารอื่นๆ ที่ได้รับประทานควบคู่กันไปด้วย ดังนั้นหากมื้อไหนที่จำเป็นต้องทานอาหารที่มีค่า Hi GI ก็อาจจะทานอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ควบคู่ไปด้วย เท่านี้ก็จะสามารถรักษาระดับของน้ำตาลในเลือดได้ในระดับหนึ่ง อาหาร Low GI ถือเป็นอาหารที่มีความจำเป็นต่อนักกีฬาเป็นอย่างมาก เพราะนักกีฬาจำเป็นต้องรักษาระดับของน้ำตาลในเลือดให้มีค่าคง ที่อยู่เสมอ เพื่อให้สามารถแสดงศักยภาพสูงสุดในระหว่างการแข่งขันออกมาได้ ต่างจากการทานอาหารประเภท Hi GI ที่แม้ว่าจะทำให้ร่างกายรู้สึกสดชื่นกระปรี้กระเปร่าขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่ในขณะเดียวกันก็จะตกลงอย่างรวดเร็วด้วยเช่นกัน ดังนั้นสำหรับนักกีฬา จึงไม่แนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มที่มีรสหวานก่อนการแข่งขันเด็ดขาด

สล็อตออนไลน์

ได้รู้จักข้อดีของอาหาร Low GI แล้วก็ลองหันมาทานอาหาร Low GI ให้มากขึ้นและเน้นทานอาหารประเภท Hi GI ให้น้อยลงจะดีกว่า เพื่อการมีสุขภาพที่ดีตลอดไปนั่นเอง โดยอาจเริ่มจากการเปลี่ยนข้าวขาวมาเป็นข้าวกล้อง ทานขนมปังโฮลวีตแทนขนมปังขาวหรือทานผักผลไม้ให้มากขึ้นกว่าปกติ เท่านี้สุขภาพดีก็จะอยู่ไม่ไกลเกินเอื้อม และหมดกังวลเรื่องปัญหาน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงไปได้เลย

Glycemic Index (GI) หรือค่าดัชนีน้ำตาล เป็นค่าบ่งชี้ระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต หากรับประทานอาหารที่มีค่า Glycemic Index สูงก็จะยิ่งส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงเร็ว ซึ่งการอ่านค่าดัชนีน้ำตาลอาจเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้ที่ต้องควบคุมระดับน้ำตาล โดยเฉพาะผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ค่า Glycemic Index แบ่งออกได้เป็น 3 ระดับ คือ สูง กลาง และต่ำ โดยผู้ป่วยโรคเบาหวานหรือผู้ที่ใช้ค่าดัชนีน้ำตาลมาเป็นเกณฑ์ในการรับประทานมักมุ่งเน้นไปที่อาหารที่มีค่า GI ต่ำ เพราะจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างช้า ๆ และไม่เป็นอันตราย ขณะที่อาหารที่มีค่า GI สูง จะทำให้น้ำตาลพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็วหลังจากการรับประทานจนอาจเป็นอันตรายได้

อย่างที่หลายคนทราบ โรคเบาหวานเป็นความผิดปกติของระดับน้ำตาลในเลือด โดยสาเหตุมาจากร่างกายขาดหรือผลิตฮอร์โมนอินซูลินได้น้อยลง ซึ่งกระทบต่อการนำน้ำตาลไปใช้เป็นพลังงานในร่างกาย จึงส่งผลให้ระดับน้ำตาลไม่คงที่และอาจพุ่งสูงขึ้นจนทำให้ไตวายหรือตาบอดได้ ผู้ป่วยโรคเบาหวานจึงต้องใส่ใจเรื่องน้ำตาลในอาหารมากกว่าคนกลุ่มอื่น ๆ

ค่าดัชนีน้ำตาลนั้นจะช่วยให้ผู้ป่วยคาดคะเนได้ว่าหลังจากรับประทานอาหารชนิดนี้เข้าไป ระดับน้ำตาลในเลือดจะค่อย ๆ ดูดซึม หรือจะพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ผู้ป่วยจึงสามารถหลีกเลี่ยงอาหารที่อาจทำให้ระดับน้ำตาลสูงเกินพอดี เพื่อลดความเสี่ยงของภาวะที่เป็นอันตรายได้ อย่างไรก็ตาม ยังมีปัจจัยอื่นที่อาจส่งผลต่อการเปลี่ยนแปลงระดับน้ำตาลในเลือดได้เช่นกัน อย่างยาที่ใช้หรือปัญหาสุขภาพในด้านอื่น ๆ

นอกจากนี้ Glycemic Index ยังอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก โดยมีการศึกษาหลายชิ้นพบว่าอาหารที่มีค่า GI ต่ำอาจช่วยลดปริมาณของไขมัน LDL หรือคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีได้ ซึ่งปริมาณที่ลดลงของไขมันชนิดนี้อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองลงด้วย

ระดับของ Glycemic Index
ในเบื้องต้น Glycemic Index สามารถหาได้จากตามเว็บไซต์ หนังสือ หรือปรึกษานักโภชนาการ โดยค่า GI แบ่งได้ 3 ระดับ ดังนี้

jumboslot

ระดับต่ำ (0-55)
Glycemic Index ระดับต่ำมักปลอดภัยสำหรับคนทุกกลุ่ม โดยอาหารที่มีค่า GI ต่ำ เช่น นม โยเกิร์ต นมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ น้ำมันมะกอก ข้าวกล้อง สตรอว์เบอร์รี แอปเปิล ชมพู่ แก้วมังกร แครอท มะเขือเทศ ข้าวโพด บรอกโคลี ดอกกะหล่ำ มันหวานต้ม เป็นต้น

ระดับกลาง (56-69)
ผู้ที่อยู่ในกลุ่มเสี่ยงของโรคเบาหวานและโรคหัวใจ ควรรับประทานแต่พอดี อีกทั้งการบริโภคอาหารที่มีค่าในระดับกลางมากเกินไปอาจทำให้เกิดโรคอ้วนได้ โดยตัวอย่างของอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลระดับกลาง เช่น กล้วย สับปะรด ลูกเกด น้ำส้ม น้ำผึ้ง เป็นต้น

ระดับสูง (70 ขึ้นไป)
อาหารในกลุ่มนี้ ควรรับประทานอย่างจำกัด เพื่อลดความเสี่ยงจากภาวะน้ำตาลในเลือดสูง เนื่องจากร่างกายจะดูดซึมน้ำตาลจากอาหารประเภทนี้ได้อย่างรวดเร็ว โดยตัวอย่างของอาหาร GI สูง เช่น ข้าวขัดสี ขนมปังขาว น้ำนมข้าว แตงโม มันฝรั่ง บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป เค้ก คุ้กกี้ ของหวาน ลูกอม และน้ำหวาน เป็นต้น

slot

อย่างไรก็ตาม Glycemic Index ของอาหารเป็นค่าที่ไม่แน่นอนและอาจเปลี่ยนไปตามปัจจัยต่าง ๆ เช่น แหล่งที่มาของอาหาร วิธีการปรุง ปริมาณและสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตในอาหาร รวมไปถึงความสุกของผักผลไม้ก็มีผลต่อค่า GI เช่น ผลไม้ชนิดเดียวกัน ขนาดเท่ากัน แต่ปลูกคนละสวน ลูกหนึ่งรับประทานตอนสุกพอดี อีกลูกรับประทานตอนสุกมาก ก็จะมีค่า GI ที่แตกต่างกัน ฉะนั้น เพื่อความปลอดภัยในการบริโภค จึงควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนเริ่มคุมอาหารด้วยการยึดค่าดัชนีน้ำตาล โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัว อีกทั้งการบริโภคแป้งและน้ำตาลน้อยเกินไป อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดตก และส่งผลให้รู้สึกเหนื่อยหรืออ่อนเพลียได้

นอกจากนี้ Glycemic Index มักใช้คู่กับ Glycemic Load (GL) ที่ใช้เพื่อควบคุมการบริโภคอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตในมื้อนั้น ๆ ด้วยการคำนวณหาปริมาณน้ำตาลในอาหารผ่านการเปรียบเทียบกับเกณฑ์ของ GL โดยสูตรในการคำนวณ คือ GL = (GI x ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหาร:กรัม) / 100 ซึ่งค่าที่ได้จะแบ่งออกเป็น 3 ระดับ ดังนี้

0-10 จัดอยู่ในระดับต่ำ
11-19 อยู่ในระดับกลาง
20 ขึ้นไปอยู่ในระดับสูง
ดังนั้น ผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำในเลือด โดยเฉพาะผู้ป่วยโรคเบาหวาน จึงควรเลือกรับประทานอาหารที่มีค่า GL ต่ำเสมอ